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Se você decidiu pelo Pilates como seu exercício físico, além de saber que ele é um os mais completos e seguros, nós temos algumas dicas para você ter um bom aproveitamento do seu exercício!

1. Consulte um médico antes do início dos exercícios: Se você está saindo de um tempo de repouso, sem atividades físicas, é sempre preciso fazer um check-up para descobrir como está o seu organismo e a sua resistência física.
2. Escolha bem sua roupa: Não só para o Pilates, como para qualquer outra atividade, o fator mais importante para a escolha da roupa é o conforto. Dê preferência às malhas, que não restringem o movimento.
3. Hidrate-se sempre: Essa é uma dica muito importante, para as atividades físicas e fora delas. O indicado é que bebamos 2 litros de água por dia, no entanto, se você pratica exercícios, é importante se manter hidratado durante a atividade.
4. Respeite os limites do seu corpo: A conquista de novos limites no Pilates é feita diariamente, com dedicação, paciência e persistência. Se você chegou no seu limite em determinado exercício, não force seu corpo a ir além.
5. Lembre-se de se alongar: Grande parte dos exercícios de Pilates trabalham o alongamento dos músculos durante sua execução, mas isso não exclui a importância do alongamento fora do programa de exercícios. Alongue-se sempre!
6. Dê preferencia a lanches leves pré-exercício: Conseguiu encontrar um horário na sua agenda corrida para treinar? Se esse horário se encontra perto das principais refeições, é indicado esperar pelo menos 1h30 após a refeição. Se o seu horário fica muito distante da sua ultima refeição, lembre-se de fazer um lanche leve. Nunca treine em jejum. 
7. Mantenha a boa postura: Dê uma atenção especial a sua postura durante a execução dos exercícios, isso é fundamental para otimizar os resultados do seu treino. Quando estiver praticando, dedique atenção exclusiva a sua série.
8. E o principal: Divirta-se! Fica muito mais fácil se dedicar e seguir adiante com um exercício quando você se envolve mentalmente com ele, fazendo daquele tempo, um momento especial de desenvolvimento.

Com essas dicas em mãos, agora é só correr e aproveitar seu treino da melhor forma possível!

Calorias – O que são? – Noções básicas

A caloria é uma unidade de medida de energia, é o nome usado para a medida que expressa o calor energético de algo, seja um alimento ou uma atividade. As calorias são a energia contida nos alimentos. Quando você come alimentos que contém um certo número de calorias, isso significa que o alimento tem o potencial de liberar uma certa quantidade de energia em seu corpo com a ingestão, e uma quantidade de calor quando “queimado”. Seu corpo converte em energia as calorias dos alimentos e a utiliza para nutrição do corpo, principalmente através de gordura armazenada, por meio de processos térmicos metabólicos que liberam calor, por isso usa-se o termo “queimar calorias”.

É preciso um certo número de calorias para a manutenção do seu corpo em atividade e para que ele funcione normalmente, a quantidade calórica que o seu corpo necessita, em vinte e quatro horas, para manter-se nutrido durante o decorrer das atividades diárias é o que chamamos taxa metabólica basal (TMB). Quanto mais você se esforçar em uma atividade, mais a sua taxa metabólica aumenta e mais calorias você queima com as atividades físicas. Sua taxa metabólica basal é única. Ela é influenciado por sua idade, sexo, peso e composição corporal (quantidade de gordura, ou massa magra presente no corpo, por exemplo).

Pilates  e o cálculo da queima de calorias

Você já deve ter lido inúmeras reportagens com a chamada: “Emagreça com Pilates!” mas pode ter ficado desconfiado. Vamos tentar explicar o funcionamento da queima de calorias no método Pilates, para desfazer essa desconfiança. É possível Emagrecer com Pilates sim!

Você já pôde perceber que o número de variáveis ​​envolvidas na medição e no cálculo do consumo e da queima de calorias são consideráveis. Quando você adiciona a essas variáveis as diferentes intensidades que o Pilates possibilita bem como as enormes diferenças na intensidade dos exercícios relacionadas à fatores como: Pilates com aparelhos, Pilates solo, Pilates com acessórios é claramente difícil identificar um determinado número de calorias queimadas que seria aplicável a prática de Pilates como um todo.

Há, no entanto, algumas estimativas muito gerais feitas sobre o número de calorias queimadas durante uma sessão de Pilates. Através da experiência podemos calcular uma queima média de 191 calorias por hora para uma pessoa de 55kg, 256 calorias por hora para uma pessoa de 58, 288 calorias por hora para uma pessoa de 68kg e 386 calorias por hora para uma pessoa de em média 72kg – todos fazendo Pilates solo em um nível iniciante. Obviamente os números da queima de calorias seriam maiores do que os citados para uma pessoa que vai fazer um treino de Pilates intermediário ou avançado. Para lhe dar uma perspectiva, calculamos uma queima média de 360 ​​calorias por hora para uma pessoa de 55kg e 492 por hora para uma pessoa que pese 68kg fazendo uma hora de Pilates avançado.

Tenha em mente que a maioria dos cálculos de queima de calorias só perguntam o peso e a duração da atividade física. Eles não levam em conta sexo, peso, nível de aptidão, nem se especifica que tipo de Pilates está sendo realizado – exercícios de solo, exercícios com Aparelhos de Pilates, ou qual o nível das aulas. Sendo assim, estes números devem ser considerados como extremamente generalizantes. Além disso, a título de informação precisamos dizer que os homens geralmente queimam mais calorias do que as mulheres fazendo a mesma atividade e as pessoas em melhor forma tendem a ter uma taxa de metabolismo mais elevada, e queimam mais calorias sob o mesmo esforço que uma pessoa com menos aptidão física e mais sedentária.

Calorias queimadas e o seu corpo

Para obter um número um pouco mais preciso sobre a queima de calorias no Pilates, você precisa voltar-se para as medidas de seu próprio corpo. A principal maneira de fazer isso é usar um monitor de freqüência cardíaca. Porque o corpo requer oxigênio para queimar calorias e o coração bombeia o oxigênio através do corpo, há uma relação entre o quão duro o coração está trabalhando e a necessidade do seu corpo por oxigênio para queimar calorias com exercícios físicos. Alguns monitores de freqüência cardíaca vêm com projeções de calorias queimadas com base na média da freqüência cardíaca que você tem durante o seu período de esforço. Muitos monitores terão entradas para outros dados pessoais, como peso e sexo, você também pode encontrar as calculadoras para  queima de calorias com base na frequência cardíaca online. Muitos monitores de atividade cardíaca serão capazes de prever a queima de calorias durante o Pilates, mas eles ainda não são desenvolvidos para monitorar a atividade em vários planos de movimento.

Dada a matriz de variáveis ​​envolvidas na tentativa de identificar as calorias queimadas em Pilates, uma solução mais prática é prestar atenção ao seu próprio nível de esforço como que seu corpor se relaciona com a atividade física e quais exercícios queimam mais calorias, pois exigem mais de você essa passa a ser a variável que você tem mais controle. Assim como o monitor de frequencia cardíaca, você pode fazer isso mais facilmente usando a sua “taxa de esforço percebido” de uma escala que utiliza uma experiência subjetiva da taxa de respiração, cansaço, e suor, medido em escala de 6 (sem esforço) a 20 (o máximo esforço possível) para ajudá-lo a medir a sua taxa de esforço.

Emagrecimento e Pilates

Se o seu interesse no Pilates é porque você quer emagrecer, tenha em mente que o Pilates é um ótimo método para perda de peso, mas que mesmo assim você tem que queimar 3.500 calorias a mais do que você ingere para perder um quilo. A maioria das pessoas que alcançam o emagrecimento de maneira duradoura, reduzem o número de calorias ingeridas e investem seu tempo em uma atividade que lhes dê prazer e queime calorias.

Quanto ao Pilates e a queima de calorias, mesmo em sessões de exigência moderada o método Pilates definitivamente tem um papel importante em um programa de perda de peso saudável e inteligente. Na verdade, o exercício de resistência, como exercícios de Pilates, foram desenvolvidos para manter a taxa metabólica mais elevada do que um treino de exercício aeróbio, por exemplo. No entanto, os benefícios do Pilates excedem em muito a queima de calorias e o emagrecimento, e o Pilates não é uma dessas atividades aeróbicas, como corrida ou treinamento elíptico, que são feitas principalmente por seu efeito de queima de calorias, o Pilates torna-se uma filosofia de vida que traz inúmeros benefícios além da queima de gordura.

O acúmulo de gordura localizado na região do tríceps é um “fantasminha” que assombra todas as mulheres que já passaram dos trinta anos. A famosa flacidez do “tchauzinho” é sem dúvida uma das campeãs de queixas entre as mulheres.

O problema é que além de todas as variáveis envolvidas no problema, existem características fisiológicas femininas, a mulher por questões genéticas possui acúmulo de gordura em pontos diferentes do corpo se comparada ao homem, sendo assim a região do tríceps com o passar dos anos passa a ser um local de “preferência” para armazenar gordura, além de claro, ser uma das áreas do corpo com maior flacidez e menor tônus muscular.

Infelizmente não existe algum exercício localizado ou receita que diminua a gordura de um ponto tão especifico do corpo. Por mais que isto seja desanimador e frustrante, promessas de diminuir medidas e circunferências  rapidamente são enganosas. A melhor opção para resolver essa questão é associar exercícios aeróbios com a tonificação e aumento da resistência muscular localizada, que é resultado do Pilates. A esteira, bicicleta, caminhada, natação e qualquer outra atividade aeróbia, sendo realizada em intensidade moderada  vai utilizar essa gordura armazenada em diversas partes do corpo como fonte principal de energia, promovendo a redução da gordura corporal de forma geral, incluindo a gordura do “Tchauzinho”. Para melhorar o tônus e a definição muscular desta região os exercícios indicados são os de fortalecimento do tríceps, assim além de menor circunferência você terá o músculo firme e torneado!

Sem vergonha de dar tchau com Pilates!

Pilates é o método de fitness que possui movimentos que trabalham o corpo como um todo, o que faz dele uma ótima opção para quem quer queimar a gordura, tornear e fortelecer o músculo e garantir aquele contorno feminino aos braços.

Se você está pensando em dar uma chance aos exercícios de Pilates ou se já é um apaixonado pelo método, você pode estar se perguntando quais os exercícios que você pode fazer para se concentrar em partes específicas do corpo. No caso específico do tchauzinho, o Pilates conta com um arsenal de exercícios de braço para combater a flacidez, bem como definir os seus braços e deixa-los tonificados e torneados. Exercícios de corpo inteiro são realmente o foco do Pilates, mas eles ainda pode ser usado para tonificar partes específicas do corpo, nesse caso os braços.

A maioria dos exercícios de Pilates envolve várias partes do corpo ao mesmo tempo, às vezes incorporando movimentos de corpo inteiro, e colocando o foco na força do núcleo em primeiro lugar. Os exercícios são controlados e é a concentração em controlar os seus movimentos que faz do Pilates tão eficaz na tonificação de seus músculos do braço, assim como o resto de vocês e melhorar a sua flexibilidade e força.

Os movimentos corporais totais que você faz durante toda a sessão de Pilates não só vão aumentar a força e flexibilidade do seu corpo como também vão desenvolver a coordenação e melhorar a sua circulação e postura. No Pilates há uma abundância de movimentos que incorporam seus tríceps, bíceps e ombros. Movimentos da prancha exigem que você se equilibre em seus braços, envolvendo todos os seus músculos no processo. O exercício “Hundred” ou “Cem” recebe seus braços para o ato, pois envolve mantê-los do chão e apertando os músculos sob seus braços. Mesmo enquanto você está mantendo os braços para cima em direção ao teto enquanto faz círculos no ar com a perna você está impondo ao seu corpo o desafio de manter os braços esticados na vertical.

Você pode escolher entre vários exercícios de Pilates para dar adeus á gordura do tchauzinho, mas você pode dar prioridade aos exercícios superiores do corpo e colocá-los juntos para uma rotina eficaz que irá aumentar a força e o tônus de seus braços. Incluir movimentos como o Hundred, roll ups, saw e mermaid, fazer duas a três séries de seis a 10 repetições cada. Incorporar algumas séries envolvendo faixas e pranchas também é importante para obter resultados para tornear seus braços.

Você tem sentido que a rotina tem exigido muito de você? Tem sentido falta de energia para seguir esse ritmo alucinado da vida moderna. Mas você sabia que o que você põe à mesa pode ajudá-lo a ganhar mais pique e resistência para enfrentar o cotidiano? Separamos aqui boas dicas de alimentos que você pode adotar para manter a energia em alta e ter mais disposição.

Um dos itens principais do cardápio nesses casos de falta de disposição, deve ser o carboidrato, pois ele é absorvido lentamente pelo organismo e assim transforma-se mais lentamente em combustível para ser dispensado para o corpo em forma de energia. Além disso, atua diretamente no humor, ajudando o cérebro a regular a sensação do bem-estar, o que também vai lhe dar muito mais ânimo. Outros alimentos que devem fazer parte da dieta são os estimulantes, como café, gengibre e algumas especiarias. Veja a seguir o que fazer para ter muito mais disposição!

O que você precisa comer e beber para ter mais disposição ?

Hidratação é fundamental para sentir-se mais disposto. Beba de dois a três litros de água por dia para hidratar o corpo e limpar o organismo de toxinas que prejudicam o funcionamento do corpo. Chá gelado, sucos e até a água que vai em uma sopa contam no total de líquidos a ser ingerido. Uma dica: beba líquidos de pouco em pouco, no passar do dia e evite beber tudo de uma vez só, para usufruir dos benefícios evitando dilatar o estômago.

Invista em um café da manhã reforçado. Você vai ter mais energia para trabalhar, estudar ou fazer exercícios.

Aposte em estimulantes, como a cafeína, elas aceleram o sistema nervoso central, o que melhora o estado de alerta. Porém, sem exagero. Quatro xícaras já é uma boa medida para manter a disposição.

Alguns temperos e especiarias como canela, o gengibre, a noz-moscada e  pimenta são alimentos termogênicos, e ótimos estimulantes do sistema circulatório e podem ajudar a ter mais disposição.

Outra dica, uvas são excelentes aliados do funcionamento do organismo, com propriedades laxativas e diuréticas, elas ainda estimulam as funções do fígado. São também ricas em salicilatos, substâncias que auxiliam no combate às doenças do coração, e ainda auxiliam a regulação do colesterol e reduz a coagulação no sangue.

Para manter a disposição em alta, é importante ingerir proteína todos os dias. Não apenas as que são de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurtes, mas também as de origem vegetal como ervilhas e soja, você pode ainda inovar com kani, atum, etc.

Indicamos também a ingestão do suco de cupuaçu, seja com a polpa fresca ou congelada, ele continua sendo rico em vitamina C e em proteínas. Outra característica muito importante desse alimento: ele é superleve. Sendo uma ótima maneira de ingerir a dose diária recomendada de vitamina C.

Ao transpirar, o corpo perde ferro, potássio, magnésio e cálcio. Comendo um ou dois kiwis você recupera todas essas substâncias, e o kiwi tem mais vitamina C por grama do que a laranja e mais vitamina E do que o abacate com o benefício de que não tem a mesma quantidade de gordura que ele.

Quais são os inimigos da sua disposição

Coma o mínimo de gordura possível, é o melhor modo para não ficar com aquela indisposição desagradável. A comida pesada ou gordurosa deixa você com sensação de peso e mau estar por conta do processo digestivo ser mais difícil.

A falta de açúcar no sangue (hipoglicemia) causa sensação de fraqueza, e por isso é importante fazer todas as refeições indicadas, não pule refeições ou fique em jejum muito tempo.

Evite ingerir alimentos de digestão lenta, como o açúcar refinado: ele fornece uma carga rápida de energia, mas a sensação de preguiça e indisposição vem logo a seguir.

Outro ‘inimigo’ da disposição é comer muito de uma só vez. Isso mobiliza o esforço e energia do corpo para a digestão – e não sobra muita energia para o restante do corpo e das atividades.

Resumindo, evite alimentos que dificultam o processo digestório, fazendo você se sentir pesado, sem a menor vontade de se mexer. Corte o açúcar em excesso, evite leite e derivados na forma integral. Corte refrigerantes, frituras, sorvetes. Evite também a feijoada, a maionese do churrasco, e qualquer prato com molhos gordurosos.

A partir dessas atitudes simples, você vai ter muito mais disposição e energia para o dia a dia e para o Pilates!

Organização e disciplina são as palavras mágicas quando se quer conseguir tempo para estudar, trabalhar e conquistar uma vida saudável.

Você não tem opção. Ou você toma uma atitude e “arranja” tempo, ou passa a vida dando desculpas para sempre. ‘’Segunda-feira começo’’, vai parando por aí!

Para manter o corpo em movimento com o Pilates, duas vezes na semana é mais que suficiente. De qualquer forma, é fundamental conversar com o seu médico antes de iniciar qualquer atividade.

Mesmo que uma pessoa trabalhe por 8 horas e faça faculdade a noite, é possível utilizar 30 minutos do horário de almoço, se exercitar antes do trabalho, ou se preferir, à noite, quando chega da faculdade. Se ainda assim você disser que não tem tempo, você tem os finais de semana!

Uma dica fundamental é fazer da atividade física um compromisso inadiável. Se você nunca faltar a esse compromisso, a tendência é que nunca falhe. Se falhar hoje, abrirá exceção e, uma vez aberta, ficará mais frequente. Ter essa disciplina é fundamental. Sem motivação, fica difícil fazer qualquer coisa.

Comece aos poucos e vá aumentando o ritmo. Se você começar pegando pesado, a tendência é querer desistir.  Outra dica importantíssima é escolher um estúdio perto da sua casa, da faculdade ou do trabalho. Vai depender do horário que você vai escolher para praticar. Acredite, isso dificultará a preguiça do deslocamento.

Descansar também é importante para conquistar uma vida saudável. Com a rotina estabelecida, programe-se para dormir sempre no mesmo horário e o mais cedo possível.

Antes de ir dormir, deixe sua mochila ou bolsa pronta para fazer as atividades do dia seguinte. Se organize e planeje os horários. Não dê brecha para a preguiça!

É preciso analisar o seu dia a dia e encaixar um tempinho. Pense que você está fazendo isso por você, para ter saúde, para viver mais tempo e ver seus filhos crescerem, ou para dormir melhor. Enfim, há tantos motivos! Encontre os seus e não deixe que a desculpa vença sua vontade de melhorar.

Fonte: Revista Pilates