Pilates Emagrece? Saiba Como o Método Ajuda a Perder Peso

Como o Pilates Ajuda no Emagrecimento

A pergunta "Pilates emagrece?" é uma das mais frequentes entre pessoas que buscam iniciar uma atividade física. A resposta honesta é que o Pilates pode contribuir, mas não é uma promessa: o resultado depende da frequência, da alimentação e da condição de cada pessoa. Por isso, vale ter expectativas realistas.

Uma metanálise de 11 ensaios clínicos com 393 adultos com sobrepeso ou obesidade encontrou redução média de cerca de 2,4 kg no peso e de 1,2 ponto no IMC com Pilates, sem efeito significativo na circunferência da cintura. Os próprios autores indicam que são necessários estudos maiores [1]. Uma revisão com mulheres adultas também encontrou melhora de peso e de IMC, mas sem efeito significativo em percentual de gordura, cintura ou massa magra [2].

Os resultados variam: outra metanálise, com adultos saudáveis, não encontrou vantagem do mat Pilates sobre outros exercícios para IMC, gordura corporal ou circunferência abdominal [3]. Uma revisão guarda-chuva de 27 revisões sistemáticas conclui que o Pilates pode reduzir IMC e percentual de gordura, mas com certeza da evidência de muito baixa a moderada [4], e outra revisão aponta que o efeito em pessoas saudáveis ainda é incerto [5].

O Gasto Calórico do Pilates

Medições de laboratório indicam que uma sessão de Pilates costuma ter intensidade leve a moderada. No Compêndio de Atividades Físicas 2024, o Pilates geral equivale a 2,8 METs e o Pilates tradicional de solo a 1,8 MET [6]. Uma revisão de 2026 com seis estudos estimou entre 3,0 e 3,7 METs [7]. Para uma pessoa de 70 kg em uma aula de 50 minutos, isso corresponde a aproximadamente 100 a 215 kcal.

Esse valor é uma estimativa e varia com o peso corporal, a intensidade da aula e o aparelho utilizado. Em aparelhos de estúdio, o gasto tende a ser maior que no solo: em um estudo com 18 mulheres, o reformer gastou 2,6 kcal/min contra 1,9 kcal/min no mat Pilates, e os autores descrevem o gasto como baixo [8].

Fatores que Influenciam o Gasto Calórico

• Intensidade da aula: Aulas com exercícios mais dinâmicos e transições rápidas tendem a aumentar o gasto energético
• Tipo de aparelho: O reformer gastou mais energia que o mat Pilates no estudo citado [8]
• Carga dos aparelhos: Maior resistência nas molas exige mais esforço muscular
• Peso corporal: Para a mesma atividade, quanto maior o peso, maior o gasto de energia
• Frequência semanal: Quanto mais vezes por semana, maior o gasto acumulado ao longo do mês

Pilates e o Metabolismo: o Que Dizem os Números

O metabolismo basal corresponde à quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso, apenas para manter suas funções vitais. Cada quilograma de músculo esquelético gasta cerca de 13 calorias por dia em repouso, contra cerca de 4,5 calorias por quilograma de gordura [9]. Esses são valores de repouso por tecido.

O ganho de massa muscular com Pilates é, porém, pequeno e variável: as metanálises não encontraram efeito significativo na massa magra [1][2]. Mesmo um ganho de alguns quilos de músculo somaria poucas dezenas de calorias por dia, então ele não deve ser tratado como forma de "acelerar o metabolismo".

Pilates vs Outros Exercícios para Emagrecer

É natural comparar o Pilates com outras modalidades quando o objetivo é emagrecer. Cada atividade tem suas vantagens e o ideal depende dos seus objetivos, preferências e condição física. Os valores abaixo vêm do Compêndio de Atividades Físicas 2024 [6], para uma pessoa de 70 kg.

Pilates vs Corrida

A corrida tem gasto calórico por sessão superior ao do Pilates: de 6,5 a 11 METs, o que dá cerca de 455 a 770 kcal por hora, contra 2,8 METs do Pilates geral (cerca de 195 kcal por hora) [6]. O Pilates é uma atividade de baixo impacto, e muitos corredores o praticam como atividade complementar.

Pilates vs Musculação

A musculação com vários exercícios é classificada em 3,5 METs, contra 2,8 METs do Pilates geral [6]: em 50 minutos, cerca de 204 kcal contra 163 kcal. Ou seja, a musculação tende a ter gasto por sessão um pouco maior. As duas modalidades podem ser combinadas, de acordo com sua preferência e com a orientação de um profissional.

Pilates vs Crossfit/HIIT

Modalidades de alta intensidade, como Crossfit e HIIT, têm gasto energético por sessão maior, porém exigem mais condicionamento prévio. O Pilates tem progressão gradual e pode ser adaptado a diferentes idades e condições, com orientação do instrutor.

A Importância da Alimentação no Processo

Nenhum exercício, isoladamente, costuma ser suficiente para promover emagrecimento significativo sem uma alimentação adequada. A posição oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte indica que 150 a 250 minutos por semana de atividade moderada geram apenas perda de peso modesta, e que mais de 250 minutos semanais se associam a perda clinicamente significativa [10]. Como uma aula de Pilates tem intensidade leve a moderada, ele funciona melhor como parte de uma rotina com alimentação orientada e outras atividades.

Na Pure Pilates, recomendamos que nossos alunos busquem orientação de um nutricionista para definir um plano alimentar compatível com seus objetivos.

Composição Corporal: Além da Balança

A balança mede apenas o peso total do corpo, sem distinguir entre gordura, músculo, ossos e água. Por isso, o peso na balança nem sempre conta a história toda de quem pratica atividade física.

Para o percentual de gordura, os resultados variam: a metanálise com adultos com sobrepeso ou obesidade encontrou redução média de 4,2 pontos percentuais, com grande variação entre os estudos [1], enquanto outras revisões não encontraram efeito significativo [2][3]. Se quiser acompanhar sua evolução, use medidas corporais (cintura, quadril, braços, coxas), fotos comparativas e, se for o caso, bioimpedância, além da balança.

O Que a Evidência Mostra (e Seus Limites)

• Peso e IMC: redução média de cerca de 2,4 kg e 1,2 ponto de IMC em adultos com sobrepeso ou obesidade [1], e de cerca de 4 kg e 1,2 ponto de IMC em mulheres adultas [2]
• Percentual de gordura: resultado inconsistente entre as revisões [1][2][3]
• Cintura e massa magra: sem efeito significativo nas revisões citadas [1][2][3]
• Qualidade da evidência: de muito baixa a moderada, com estudos pequenos e resultados variáveis [4][5]

Dicas para Emagrecer com Pilates

Se o seu objetivo é emagrecer com Pilates, algumas estratégias podem ajudar. Conheça os benefícios completos do Pilates e veja como incorporar essas dicas na sua rotina:

1. Mantenha a regularidade: Converse com o instrutor sobre a frequência semanal mais adequada ao seu objetivo e à sua condição
2. Combine com atividades aeróbicas: Complementar o Pilates com caminhadas, bicicleta ou natação aumenta o gasto calórico total e aproxima você dos volumes semanais associados à perda de peso [10]
3. Cuide da alimentação: Busque orientação nutricional para criar um plano alimentar compatível com seus objetivos
4. Hidrate-se adequadamente: Beber água suficiente ajuda na recuperação e no bem-estar durante os treinos
5. Durma bem: Uma boa noite de sono ajuda na recuperação e na disposição para treinar
6. Tenha paciência: Os efeitos do Pilates sobre peso e medidas são modestos e variam de pessoa para pessoa. Desconfie de promessas de perda de peso rápida
7. Comunique seus objetivos ao instrutor: Na Pure Pilates, os instrutores podem adaptar os exercícios conforme seus objetivos e sua condição física

Por Que Considerar o Pilates para Emagrecer

Entender o que é Pilates ajuda a formar expectativas realistas. Diferentemente de exercícios de alta intensidade, o Pilates oferece uma abordagem gradual e de baixo impacto, que pode ser mantida com regularidade, e a regularidade é o que torna qualquer atividade útil dentro de um plano de emagrecimento.

Na Pure Pilates, com turmas de no máximo 4 alunos por instrutor e aulas personalizadas, cada praticante recebe a atenção necessária para executar os exercícios com segurança. Além disso, o ambiente acolhedor e a diversidade de exercícios ajudam a manter a motivação, fator importante para a consistência na prática.

Com mais de 490 unidades em todo o Brasil, a Pure Pilates oferece conveniência e acessibilidade para que você possa manter sua rotina de Pilates. Agende sua aula experimental e comece hoje mesmo.

Fontes

1. Wang Y et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2021. PubMed 33776797 (DOI: 10.3389/fphys.2021.643455)
2. Bajčetić Č et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel), 2026. PubMed 42784403 (DOI: 10.3390/sports14090407)
3. Cavina APS et al. Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Physical Activity & Health, 2020. PubMed 32396869 (DOI: 10.1123/jpah.2019-0171)
4. Xu M et al. Pilates and multiple health outcomes: An umbrella review. Journal of Science and Medicine in Sport, 2023. PubMed 37076415 (DOI: 10.1016/j.jsams.2023.03.011)
5. Silva LL et al. Is the Pilates method efficient to cause changes in the body composition of healthy individuals? A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2022. PubMed 36180159 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2022.04.005)
6. Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. PubMed 38242596 (DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010)
7. Vitor GBB et al. Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis of limited and heterogeneous evidence. Systematic Reviews, 2026. PubMed 41495794 (DOI: 10.1186/s13643-025-03056-y)
8. de Souza Andrade L et al. What is the exercise intensity of Pilates? An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021. PubMed 33992270 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.007)
9. Wang Z et al. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 2010. PubMed 20962155 (DOI: 10.3945/ajcn.2010.29885)
10. Donnelly JE et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009. PubMed 19127177 (DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181949333)

Os cálculos de gasto calórico para uma pessoa de 70 kg em 50 minutos seguem a convenção do Compêndio de Atividades Físicas (kcal = MET x peso em kg x tempo em horas). A literatura de Pilates é, em geral, de certeza baixa a moderada, com estudos pequenos e resultados variáveis.