Mat Pilates

Mat Pilates: o Pilates feito no solo, com o peso do próprio corpo e acessórios

O Mat Pilates é a versão do método praticada no chão, sobre um colchonete, valendo-se do peso do próprio corpo e da gravidade. Pode ser realizado com a ajuda de acessórios, como bolas, faixas, anéis e pesos leves. A literatura científica descreve o Pilates como um exercício mente-corpo que enfatiza força, estabilidade do centro do corpo, flexibilidade, controle muscular, postura e respiração, e que pode ser feito no solo ou com equipamentos [1].

O Mat Pilates e o Pilates de studio, com aparelhos de molas, são formatos diferentes de praticar o mesmo método. As evidências disponíveis não permitem dizer que um é melhor ou pior que o outro em geral: a escolha depende do seu objetivo, da orientação do profissional e da sua condição de saúde.

O que os estudos indicam

Os estudos indicam benefícios possíveis, com qualidade variável e resultados que dependem de cada pessoa. Em um ensaio com 98 pessoas com dor lombar crônica, tanto o Pilates no solo quanto o com aparelhos melhoraram dor e função, e a melhora foi mais rápida no grupo com aparelhos [2]. Uma metanálise com idosos acima de 60 anos indicou que o Mat Pilates pode melhorar o equilíbrio dinâmico, a força das pernas, a flexibilidade de quadril e lombar e a resistência cardiovascular, e os autores pedem estudos de maior qualidade [3]. Em adultos saudáveis, uma metanálise não encontrou vantagem do Mat Pilates sobre outros exercícios para IMC, massa magra, percentual de gordura ou circunferência abdominal [4].

Sobre postura, há indícios de melhora do alinhamento da coluna em crianças e adolescentes; em adultos, a certeza da evidência é baixa [5]. Não encontramos estudos que sustentem promessas como eliminação de toxinas, drenagem linfática, efeito sobre órgãos internos ou redução de celulite, por isso não as fazemos.

Como é uma aula

Uma aula de Mat Pilates costuma trabalhar vários grupos musculares, com ênfase no centro do corpo (abdômen, lombar e quadril), controle da respiração e concentração. As aulas duram cerca de uma hora. Quanto ao esforço, o Compêndio de Atividades Físicas 2024 atribui ao Pilates tradicional de solo 1,8 MET [6], o que dá cerca de 105 kcal em 50 minutos para uma pessoa de 70 kg; em um estudo pequeno com 18 mulheres, o gasto medido foi de 1,93 kcal/min no solo contra 2,59 kcal/min no reformer, e os autores o descrevem como baixo [7].

Como praticar

Para realizar o exercício, a música é opcional. Se houver música, é necessário que seja em volume baixo para não interferir na concentração e execução dos movimentos. Em relação à roupa, é preciso que o aluno utilize vestimentas leves, de preferência tecidos confortáveis e que não atrapalhem a realização dos movimentos e absorvam a transpiração. Calçados não são utilizados.

O Mat Pilates pode ser adaptado a diferentes perfis, e a aula é direcionada individualmente ao aluno. Quem tem excesso de peso, hipertensão, está grávida, é idoso ou tem qualquer condição de saúde deve ter avaliação médica e orientação profissional antes de começar. Nas sessões são realizados movimentos preparatórios para a evolução dos exercícios.

O que você pode esperar

• Exercícios de baixo impacto, que podem ser adaptados pelo instrutor ao seu nível;
• Atenção ao alinhamento, à respiração e ao controle do movimento;
• Possíveis ganhos de flexibilidade, equilíbrio e força, conforme os estudos citados, com resultados que variam de pessoa para pessoa;
• Não é preciso ser atleta para começar: sedentários também podem praticar, com orientação profissional.

Aviso: o resultado individual varia e depende de frequência, qualidade da execução, histórico de saúde e orientação profissional. O Pilates não substitui o acompanhamento de médico ou fisioterapeuta. A literatura de Pilates é, em geral, de certeza baixa a moderada, com estudos pequenos e resultados variáveis entre as pessoas.

Fontes

1. Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 2012. PubMed 22579438 (DOI: 10.1016/j.ctim.2012.02.005)
2. Cruz-Díaz D et al. Comparative effects of 12 weeks of equipment based and mat Pilates in patients with Chronic Low Back Pain on pain, function and transversus abdominis activation. A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Medicine, 2017. PubMed 28735829 (DOI: 10.1016/j.ctim.2017.06.004)
3. Bueno de Souza RO et al. Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2018. PubMed 29283899 (DOI: 10.1097/PHM.0000000000000883)
4. Cavina APS et al. Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Physical Activity & Health, 2020. PubMed 32396869 (DOI: 10.1123/jpah.2019-0171)
5. Roque GC et al. Are Pilates Exercises Effective in Improving Postural Misalignment? Systematic Review and Metanalysis. Musculoskeletal Care, 2024. PubMed 39562728 (DOI: 10.1002/msc.70009)
6. Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. PubMed 38242596 (DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010)
7. de Souza Andrade L et al. What is the exercise intensity of Pilates? An analysis of the energy expenditure, blood lactate, and intensity of apparatus and mat Pilates sessions. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021. PubMed 33992270 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.007)

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