Pilates ou Musculação: Qual Escolher?
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Entendendo Cada Método
Pilates e musculação são formas de exercício físico com objetivos e características diferentes. Os dois podem fazer parte de uma rotina de atividade física, e comparar não significa que um precise ser melhor do que o outro.
O Que é Pilates
O Pilates foi criado por Joseph Pilates no início do século XX. O método trabalha o controle do centro do corpo (powerhouse), a consciência corporal, a precisão do movimento, a respiração e a concentração. Os exercícios podem ser realizados no solo (Mat Pilates) ou em aparelhos como Reformer, Cadillac, Chair e Barrel. Saiba mais em O Que é Pilates.
O Que é Musculação
A musculação é um tipo de treinamento resistido que utiliza pesos livres, máquinas e outros equipamentos para desenvolver força, hipertrofia (aumento do tamanho muscular), resistência muscular e potência. Os exercícios são geralmente organizados por grupos musculares, com séries e repetições definidas, e a progressão ocorre pelo aumento gradual da carga.
Comparativo
| Aspecto | Pilates | Musculação |
|---|---|---|
| Foco usual | Controle do movimento, postura, mobilidade e força | Força, hipertrofia e resistência muscular |
| Tipo de resistência | Molas, peso corporal, gravidade | Pesos livres, máquinas, cabos |
| Ganho de força | Ganhos de força descritos em estudos, sem vantagem sobre outros exercícios [2] | Treino resistido é a modalidade mais estabelecida para força máxima |
| Massa muscular | Sem aumento significativo da massa magra nas revisões [5][11] | Cargas progressivas são o recurso usual para hipertrofia |
| Flexibilidade | Faz parte do método | O treino resistido com carga também aumenta a amplitude de movimento, em magnitude semelhante ao alongamento [7] |
| Dor lombar crônica | Entre as modalidades com melhores resultados [3], sem grandes diferenças entre os tipos de exercício [4] | Treino resistido também aparece entre as melhores opções [3] |
| Gasto calórico em 50 min (70 kg) | Cerca de 105 a 163 kcal (1,8 a 2,8 METs) [8] | Cerca de 204 kcal com vários exercícios (3,5 METs), podendo ser maior em treinos mais intensos [8] |
O Que Dizem os Estudos
A OMS recomenda que adultos façam 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. Para idosos, recomenda atividade variada e multicomponente, com ênfase em equilíbrio funcional e força, em 3 ou mais dias por semana [1]. Tanto a musculação quanto o Pilates podem contribuir para o fortalecimento.
Uma revisão sistemática de 11 ensaios encontrou evidência de qualidade muito baixa a baixa de que não há diferença entre o Pilates e outras modalidades de exercício para força dinâmica, isométrica, resistência, equilíbrio e flexibilidade [2]. Em um ensaio com 60 mulheres de 60 a 80 anos, o Pilates foi mais eficaz para a força isométrica de extensão do quadril e do tronco, o treino resistido gerou maiores ganhos de força isocinética, e ambos melhoraram o equilíbrio [9]. Em outro ensaio, com 34 mulheres de 70 anos, um treino de equilíbrio e resistência do tronco com aparelho computadorizado melhorou mais o equilíbrio e a força do que o Pilates tradicional [10].
Segundo o Compêndio de Atividades Físicas 2024, o Pilates equivale a 1,8 MET (Pilates tradicional de solo) a 2,8 METs (Pilates geral), e a musculação com vários exercícios a 3,5 METs. Para uma pessoa de 70 kg em uma sessão de 50 minutos, isso corresponde a cerca de 105 a 163 kcal no Pilates e a cerca de 204 kcal na musculação; treinos de musculação mais intensos, como agachamento e levantamento terra, chegam a 5,0 METs, cerca de 292 kcal [8]. São estimativas que variam com o peso, a intensidade e o aparelho.
Os dois são complementares. A escolha depende do objetivo, da preferência e da orientação de um profissional de educação física.
Quando o Pilates Pode Ser uma Boa Opção
- Quem busca um exercício de baixo impacto, com foco em controle do movimento, postura e mobilidade
- Quem prefere aulas com acompanhamento próximo do instrutor. Na Pure Pilates, as turmas têm no máximo 4 alunos por instrutor
- Quem está retomando a atividade física ou precisa de exercícios adaptados à sua condição, com liberação e orientação profissional. O Pilates Clínico é um exemplo
- Quem quer complementar a musculação ou outra modalidade
Quando a Musculação Pode Ser uma Boa Opção
Se o objetivo principal é aumentar força máxima ou massa muscular, o treino resistido com cargas progressivas é a modalidade mais estabelecida. Em qualquer modalidade, a execução correta, a carga adequada e a progressão gradual são importantes. Confirme com seu profissional de educação física a melhor forma de começar.
Combinando os Dois
Como a OMS recomenda fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana [1] e as duas atividades podem contribuir, muitas pessoas combinam o Pilates e a musculação. Não localizamos estudos que mostrem que a combinação reduza lesões. A divisão dos dias, a intensidade e o volume de cada atividade dependem do seu objetivo, da sua rotina e da orientação do seu profissional.
Qual Escolher: Fatores de Decisão
- Seu objetivo principal: força máxima e massa muscular costumam pedir treino resistido com cargas progressivas; controle do movimento, postura e mobilidade fazem parte do método Pilates
- Condições de saúde: se você tem dor persistente ou alguma condição diagnosticada, procure avaliação médica antes de iniciar qualquer modalidade, principalmente se a dor é intensa, piora ou vem com formigamento ou fraqueza
- Idade: para idosos, a OMS recomenda atividade variada, com ênfase em equilíbrio e força [1]
- Preferência pessoal: manter o exercício com regularidade importa mais do que o tipo escolhido, e isso depende de você gostar do que faz
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Aviso: o resultado individual depende de frequência, alimentação, objetivo e condição de saúde. Nenhuma modalidade substitui o acompanhamento de médico ou profissional de educação física.
Perguntas Frequentes: Pilates vs Musculação
Qual tem menos risco de lesão, Pilates ou musculação?
Não localizamos estudos que comparem a taxa de lesões do Pilates com a da musculação em praticantes recreativos, e nenhum exercício é isento de risco. Em uma revisão da Cochrane sobre exercício na dor lombar crônica, foram relatados eventos adversos em 33% dos grupos de exercício, em sua maioria leves, como dor muscular [6]. Em qualquer modalidade, a técnica correta, a progressão gradual e a orientação profissional ajudam a reduzir o risco.
O Pilates pode substituir a musculação?
Depende do seu objetivo. A OMS recomenda atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana para adultos [1], e tanto o Pilates quanto a musculação podem contribuir. Em revisões de estudos, o Pilates não mostrou vantagem sobre outros exercícios para ganho de força, com evidência de qualidade muito baixa a baixa [2]. Para aumentar força máxima ou massa muscular, o treino resistido com cargas progressivas é o mais estabelecido.
Posso fazer Pilates e musculação juntos?
Sim, os dois são complementares e muitas pessoas combinam as duas atividades. Não localizamos estudos que mostrem que a combinação reduz lesões. A divisão dos dias e a intensidade dependem do seu objetivo, da sua rotina e da orientação do seu profissional de educação física.
O Pilates aumenta a massa muscular?
Nas revisões de estudos, o Pilates não aumentou significativamente a massa magra em adultos [5][11]. Ele pode melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio, mas se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, o treino resistido com cargas progressivas é a modalidade mais estabelecida.
Pilates ou musculação para quem tem dor nas costas?
Para a dor lombar crônica, tanto o treino resistido quanto o Pilates aparecem entre os tipos de exercício com melhores resultados em uma metanálise em rede, com certeza baixa [3], e uma revisão de 45 revisões não encontrou grandes diferenças entre os tipos de exercício [4]. A melhor escolha tende a ser a que você consegue manter, com orientação. Procure avaliação médica antes de iniciar, principalmente se a dor é intensa, piora ou vem com formigamento ou fraqueza.
Fontes
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed 33239350 (DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955)
- Pinto JR et al. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review. Heliyon, 2022. PubMed 36439725 (DOI: 10.1016/j.heliyon.2022.e11564)
- Owen PJ et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed 31666220 (DOI: 10.1136/bjsports-2019-100886)
- Grooten WJA et al. Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain: a systematic review of systematic reviews. BMC Musculoskeletal Disorders, 2022. PubMed 35996124 (DOI: 10.1186/s12891-022-05722-x)
- Wang Y et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 2021. PubMed 33776797 (DOI: 10.3389/fphys.2021.643455)
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. PubMed 34580864 (DOI: 10.1002/14651858.CD009790.pub2)
- Alizadeh S et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2023. PubMed 36622555 (DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x)
- Herrmann SD et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. PubMed 38242596 (DOI: 10.1016/j.jshs.2023.10.010)
- Carrasco-Poyatos M et al. Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial. PeerJ, 2019. PubMed 31741786 (DOI: 10.7717/peerj.7948)
- Markovic G et al. Effects of feedback-based balance and core resistance training vs. Pilates training on balance and muscle function in older women: a randomized-controlled trial. Archives of Gerontology and Geriatrics, 2015. PubMed 26036209 (DOI: 10.1016/j.archger.2015.05.009)
- Bajčetić Č et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel), 2026. PubMed 42784403 (DOI: 10.3390/sports14090407)
A literatura de Pilates é, em geral, de certeza baixa a moderada, com estudos pequenos e resultados variáveis. Os cálculos de gasto calórico para uma pessoa de 70 kg em 50 minutos seguem a convenção do Compêndio de Atividades Físicas (kcal = MET x peso em kg x tempo em horas). Este texto é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de saúde.
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