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Quantas vezes você prometeu começar a dieta na segunda-feira? Prometeu mas não conseguiu cumprir? Que tal fazer valer a promessa essa semana? Mas não adianta fazer algo muito radical, seguir essas dietas loucas da moda, hein! O negócio é comer direito, sempre optando por alimentos saudáveis, e fazer atividade física.  No nosso caso, Pilates, né?

Para quem defende a tese de comer de três em três horas para emagrecer, o raciocínio é muito simples: reduzindo o intervalo entre as refeições, você come porções menores e acelera o metabolismo. Isso melhora a digestão, facilitando a perda de peso também.

Mas atenção, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), não há evidências científicas de que esse procedimento diminua o risco de engordar.

Para a nutricionista Renata Azevedo, especialista em obesidade, de nada adianta comer a cada 3 horas se a escolha dos alimentos for equivocada. O segredo não está no intervalo entre uma refeição e outra, mas nas calorias daquilo que se come. E na força de vontade de quem pretende emagrecer, é lógico.

“Fracionar as refeições e comer porções menores pode dar certo, sim, mas tudo depende do indivíduo e das decisões que ele toma.” Exemplo: ao decidir que vai comer porções menores de comida de 3 em 3 horas, você pode cair na boa e velha tentação dos salgadinhos. Nesse caso, pode esquecer – o ponteiro da sua balança jamais irá para baixo, só para cima.

Por outro lado, comer grandes porções poucas vezes ao dia também é má ideia. Segundo Renata, esse hábito traz consequências como o aumento do estômago e do intestino delgado, o que só contribui para o aumento de peso.

O que se recomenda é comer menos e melhor, aliando cardápios saudáveis com atividade física.

“É importante ter em mente que nenhuma dieta dá resultados imediatos”, diz a nutricionista. “Perder peso pode demorar um bom tempo, qualquer que seja o método adotado.”

Portanto, é preciso ter persistência e não desistir nunca.
Vamos lá? Vamos começar?

Contando os minutos para acabar o dia e ir para casa descansar? Não se culpe…até o Garfield, que é o gato mais famoso do mundo, tem problemas para enfrentar o primeiro dia útil da semana.  Além disso, todo mundo sabe que segunda-feira é o dia internacional da preguiça.
Depois de um final de semana cheio de atividades e diversão, é normal mesmo sentirmos uma certa indisposição. Mas e se a falta de ânimo persistir por mais tempo e avançar semana adentro?

Quantas vezes na última semana você repetiu a frase “estou cansado”?

Uma pesquisa recente do Ibope mostra que 98% dos brasileiros andam se sentindo exaustos. Os motivos podem ser os mais variados. Portanto, é importante ficar atento a alguns detalhes.

Veja abaixo alguns conselhos de especialistas, publicados na Revista Cláudia, que vão ajudar você a escapar do cansaço.

1. Desligue as luzes e os gadgets
“Apesar de ser a nossa principal arma de combate à fadiga, não estamos levando o ato de dormir tão a sério como deveríamos”, alerta a biomédica Monica Andersen, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Segundo um estudo da instituição, 70% das pessoas que moram em grandes cidades se queixam de sono ruim. Uma das principais explicações é que a vida de hoje tem muitos elementos excitantes, capazes de atrapalhar nosso descanso, como televisão, computador, celular e tablet. Em prol da qualidade do sono, o ideal é apagar tudo, inclusive as luzes do quarto. “Só quando estamos no escuro, o cérebro dá a ordem para a produção da melatonina, hormônio que induz ao estado de sono”, diz a expert. Além disso, ficar digitando respostas a cada mensagem que chega e assistir a filmes na cama são hábitos que estimulam o cérebro, impedindo que a pessoa realmente relaxe e durma bem.

2. Vá para a academia
A primeira coisa de que abrimos mão quando estamos cansados é a academia. Mas pular o exercício só piora as coisas, como afirma um estudo da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos. Segundo os pesquisadores, apenas 20 minutos de atividades moderadas – que pode ser fazer Pilates, nadar, correr e até fazer sexo – fornecem uma superdose de energia que dura o resto do dia. A prática também melhora o desânimo emocional. “Hormônios do prazer são liberados, relaxando a mente”, diz o endocrinologista Daniel Leraria, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. “Já a fadiga muscular que resulta do exercício é rapidamente superada com alimentação correta.”.

3. Garanta uma dose de bom humor
Pesquisas já comprovaram cientificamente e você deve ter sentido na própria pele: dar risada traz benefícios imediatos. Enquanto você gargalha, o corpo relaxa e sente prazer; a imunidade se fortalece e o cansaço, em especial o mental, é drasticamente reduzido. Tudo isso acontece porque, no momento da diversão, o cérebro libera anticorpos e hormônios do bem, como endorfina e serotonina. Apesar de sabermos disso, em meio ao estresse e à correria do dia a dia, negligenciamos a diversão e o lazer. Mude esse hábito e garanta na agenda momentos para tirar o foco do trabalho e dos desgastes da rotina. Vá para casa comer uma pizza em família, conversar e rir. Chame os amigos para um barzinho ou frequente a happy hour semanal organizada pelos colegas do escritório. Convide o parceiro para um programa diferente a dois. Que tal um show de stand up? Se hoje falta companhia, alugue uma comédia e dê risada sozinho.

4. Evite alimentos gordurosos
Sabe aquela sensação de moleza que dá depois de comer uma feijoada? Ela pode ajudar a explicar como uma dieta gordurosa deixa você mais cansada, como concluiu um estudo da Universidade de Penn State, nos Estados Unidos. “Para processar a gordura, o corpo altera a circulação sanguínea e concentra forças no intestino, onde ocorre a digestão”, diz o nutrólogo Antonio Elias, diretor da Associação Brasileira de Nutrologia. Enquanto isso, os músculos e o cérebro têm a irrigação diminuída, aumentando a sensação de moleza e sonolência. “Para quem anda cansado, recomendo dar preferência a alimentos com fibras, que têm digestão lenta e evitam picos altos ou baixos de energia”, explica. O especialista sugere, por exemplo, trocar sobremesas gordurosas, como as que levam chantilly, por frutas com bagaço. “Laranja e manga vão dar ânimo na medida certa”.

5. Experimente terapias alternativas
Com respaldo de pesquisas, cada vez mais algumas terapias não-convencionais são apontadas como bons recursos para combater diferentes males. Uma descoberta recente dá conta de que a ioga possui o poder de derrubar as barreiras impostas pelo cansaço mental, aumentando a rapidez do raciocínio e a retenção de informações. Pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, observaram as reações em jovens mulheres que faziam 20 minutos de ioga e depois exercícios de meditação e de respiração. Por comparação, comprovou-se que a ioga é tão eficaz – ou mais – para dar disposição e rapidez mental quanto outras atividades físicas. Ao ser analisada, a acupuntura também mostrou-se benéfica. Segundo um estudo britânico, a técnica, além de ter efeito relaxante, diminui a sonolência durante o dia e a fadiga.

Estresse no trabalho, correria no dia a dia, postura inadequada. Ufa! Tudo isso prejudica as nossas estruturas, deixa os nossos músculos tensos e encurtados e causa aquelas dores chatas. Por isso, o alongamento é muito importante todos os dias, para ajudar a relaxar e reduzir as tensões musculares.

De acordo com a fisioterapeuta e instrutora de Pilates Débora Helena Cerqueira, da clínica Fluyr Saudável, o alongamento é o que vai permitir a manutenção e o aumento da flexibilidade dos músculos, além de preparar para a atividade física. “Com os exercícios de alongamento temos o relaxamento dos músculos e a ativação da circulação sanguínea. Ele também previne as lesões e ajuda a desenvolver a consciência corporal”, afirma.

Quem já pratica esportes ou atividades físicas precisa de alongamento para aliviar as tensões do treino e ter mais facilidade para realizar os movimentos. Os exercícios de alongamento do Pilates agem tanto de forma global quanto em uma musculatura específica do corpo. “Sempre realizamos os movimentos com ênfase na região da coluna, para proporcionar uma postura melhor e, consequentemente, a melhora da flexibilidade e o relaxamento físico e emocional”, explica Débora.

Os alongamentos do Pilates contribuem também para diminuir o estresse do dia a dia. Segundo a instrutora, um dos princípios do método é o controle da respiração, que é feita de forma lenta e profunda. Isso ajuda a reduzir os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumentar a sensação de bem-estar. A concentração exigida para as aulas também favorece o relaxamento da mente.

Os alongamentos no Cadillac, no Barrel e na bola suíça são alguns dos mais indicados. Mas os exercícios de Pilates precisam sempre ser orientados por um profissional capacitado, para a sua segurança e a eficácia dos movimentos. O que você pode fazer em casa, para relaxar nessas férias, é uma série de alongamento individual, que já ajuda a reduzir a tensão. Olha só:

1. Segure um dos pés de encontro ao bumbum, alongando a parte anterior da coxa. Troque o lado.
2. Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
3. Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
4. Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
5. Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e a parte interna das coxas.
6. Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo. Troque o lado.
7. Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.

A dica é manter cada posição por 20 segundos.

Quem disse que os hipertensos não podem fazer exercícios físicos? Podem, sim. Desde que bem controlados. Na verdade, os exercícios podem até ajudar a diminuir os riscos relacionados à hipertensão.

A atividade física melhora o metabolismo e ajuda a combater a obesidade. De acordo com o Instituto Gaia Pilates, os exercícios aeróbicos como a caminhada e a natação influenciam diretamente o sistema cardiovascular e trazem benefícios para a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Porém, mesmo sendo um exercício de força, o Pilates pode ser praticado por quem tem hipertensão ou outros problemas cardíacos. Segundo a instrutora Fabiana Torrens, alguns estudos comprovam que os exercícios não elevam de forma significativa a pressão arterial do praticante. “Isso acontece porque o Pilates trabalha com poucas repetições e, principalmente, com uma respiração adequada que ajuda a relaxar a musculatura, aliviar as tensões e nos impede de realizar apneia”, explica.

Além disso, o método promove o relaxamento e atua na diminuição do estresse, por isso pode ser considerado benéfico para a redução da pressão arterial. Desta forma, pode ser praticado sem grandes riscos.

Antes de começar a praticar exercícios, o hipertenso precisa consultar o médico e passar por um teste ergométrico, para verificar sua resistência e a intensidade com que ele vai poder se exercitar. Junto com o seu instrutor, o aluno deve monitorar a sua frequência cardíaca e a pressão, se necessário. Se sentir qualquer sintoma de cansaço extremo, é hora de parar!

O Pilates já faz parte da rotina das academias, que percebem a necessidade de agregar benefícios como postura, equilíbrio e consciência corporal ao programa de treinamento dos clientes. É uma atividade muito recomendada por médicos e fisioterapeutas para a reabilitação e o tratamento de doenças e lesões.

Mas essa popularidade também gera algumas dúvidas e interpretações distorcidas sobre as características e funções dessa prática no corpo. Veja quais são os mitos mais comuns sobre o Pilates e fique atento:

1. Pilates é coisa de mulher
Apesar de a mulherada adorar o Pilates, porque ele ajuda a definir o abdome e fortalecer as pernas, ele não é uma atividade exclusivamente feminina. O método foi criado por um homem, Joseph Pilates, para ajudar soldados a se exercitar nos campos de concentração da Primeira Guerra Mundial. Os exercícios e aparelhos se adaptam a diferentes níveis de condicionamento e pode desafiar muito a musculatura dos homens. O Pilates fortalece os músculos abdominais e ajuda no controle e no equilíbrio do corpo.

2. Pilates e ioga são a mesma coisa
Muitos alunos pensam que o Pilates e a ioga são iguais, pois trabalham com movimentos lentos e exigem concentração e consciência corporal. Mas elas são práticas bem diferentes. A ioga prega a harmonia corporal, mental e espiritual. Seus exercícios promovem a flexibilidade, mas são uma forma de elevação espiritual. O Pilates usa a concentração e o equilíbrio para fortalecer a musculatura e realinhar a postura, prevenindo lesões e preparando para a atividade física.

3. Pilates é muito fácil
Algumas pessoas acreditam que os exercícios são muito fáceis, somente para quem não pratica nenhuma atividade física. Na verdade, o Pilates pode ser mais leve ou mais difícil. Isso vai depender das suas necessidades. Ele pode ser adaptado para diferentes perfis: desde o sedentário até quem frequenta academia todos os dias. O Pilates tem um repertório desafiador até para os atletas mais fortes, que utiliza princípios de equilíbrio e consciência corporal para trabalhar todo o corpo. Ele trabalha a qualidade do movimento, focando na concentração, e não na quantidade ou na velocidade das repetições.

4. Qualquer um pode ensinar Pilates e aprender com DVDs
Para ser instrutor, é preciso ter formação no método Pilates e  registro como educador físico, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional ou áreas afins. Por isso, fique atento à formação do profissional no estúdio de Pilates que você está interessado. A formação no método também não se baseia em cursos de fim de semana. Para ensinar Pilates, é preciso estudar muito, conhecer a anatomia, as patologias e habilidades do corpo. Para aprender os exercícios, você precisa de um instrutor qualificado. Só depois de um tempo de experiência é que você pode fazer alguns movimentos em casa.