Pilates para Flexibilidade

O Que É Flexibilidade

Flexibilidade é a amplitude de movimento de uma articulação ou de um conjunto de articulações. Nos estudos, ela costuma ser medida por testes como o de sentar e alcançar, a extensibilidade dos isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) e a flexão do tronco.

O Que os Estudos Mostram sobre Pilates e Flexibilidade

Uma revisão sistemática sobre o Pilates em pessoas saudáveis encontrou evidência de melhora da flexibilidade, mas com estudos de qualidade metodológica baixa [1]. Outra revisão, com 21 estudos, encontrou evidência moderada de que o Pilates aumenta a extensibilidade dos isquiotibiais e o grau de flexão do tronco em pessoas sedentárias e recreativamente ativas [2]. Uma metanálise com mulheres adultas também encontrou melhora no teste de sentar e alcançar [3], e uma metanálise com idosos indicou melhora da flexibilidade de quadril e lombar [4].

Os resultados, porém, não são uniformes. Outra metanálise, com adultos saudáveis, não encontrou diferença significativa em flexibilidade [5], e uma revisão que comparou o Pilates com outros exercícios não encontrou diferença entre eles para flexibilidade, com evidência de qualidade muito baixa a baixa [6].

O Que Foi Medido nos Estudos

• Posteriores de coxa e tronco: aumento da extensibilidade dos isquiotibiais e da flexão do tronco [2]
• Quadril e região lombar: melhora da flexibilidade em idosos [4]
• Teste de sentar e alcançar: melhora em mulheres adultas [3]

Não encontramos estudos suficientes sobre a mobilidade de ombros e peito, por isso não fazemos afirmações sobre essa região.

Pilates ou Alongamento?

Não há comparação robusta que mostre que o Pilates seja superior ao alongamento. Em um ensaio de 3 meses com 32 idosas, o Pilates melhorou todos os movimentos avaliados e o alongamento estático melhorou a flexão de tronco e de quadril; entre os grupos, só a extensão do tronco diferiu [7]. Uma metanálise de 77 estudos mostrou que o alongamento tem efeito moderado sobre a amplitude de movimento [8], e outra metanálise indicou que o treino de força com carga externa aumenta a amplitude de forma semelhante ao alongamento [9].

Ou seja, Pilates, alongamento e treino de força não precisam ser vistos como concorrentes: o que mais importa é escolher uma prática de que você goste e consiga manter com regularidade.

Existe um Prazo para Ficar Mais Flexível?

Não há prazo garantido. Nos estudos com adultos saudáveis, o Pilates foi praticado 2 a 3 vezes por semana por 5 a 12 semanas [5]. Na revisão sobre isquiotibiais e flexão do tronco, foram necessárias pelo menos 3 sessões semanais por 6 semanas para um ganho elevado de flexão do tronco, e a extensibilidade diminuiu a partir da segunda semana depois de interromper a prática [2]. O resultado varia conforme o ponto de partida, a frequência e a pessoa.

Preciso Ser Flexível para Começar?

Não. Você não precisa ser flexível para começar: o profissional avalia seu ponto de partida e ajusta os exercícios e a amplitude ao seu nível. Não encontramos estudos que comparem, no Pilates, quem começa mais rígido com quem começa mais flexível.

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Fontes

1. Cruz-Ferreira A et al. A systematic review of the effects of pilates method of exercise in healthy people. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2011. PubMed 22030232 (DOI: 10.1016/j.apmr.2011.06.018)
2. Vaquero-Cristóbal R et al. The effects of the Pilates method on hamstring extensibility, pelvic tilt and trunk flexion. Nutrición Hospitalaria, 2015. PubMed 26545650 (DOI: 10.3305/nh.2015.32.5.9678)
3. Bajčetić Č et al. Effects of Pilates Programs on Body Composition, Flexibility, Muscular Strength, Balance, Functional Performance and Respiratory Function in Adult Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports (Basel), 2026. PubMed 42784403 (DOI: 10.3390/sports14090407)
4. Bueno de Souza RO et al. Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2018. PubMed 29283899 (DOI: 10.1097/PHM.0000000000000883)
5. Campos RR et al. Effect of the Pilates method on physical conditioning of healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016. PubMed 26004043
6. Pinto JR et al. Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review. Heliyon, 2022. PubMed 36439725 (DOI: 10.1016/j.heliyon.2022.e11564)
7. Oliveira LC et al. Comparison between static stretching and the Pilates method on the flexibility of older women. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2016. PubMed 27814860 (DOI: 10.1016/j.jbmt.2016.01.008)
8. Konrad A et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 2024. PubMed 37301370 (DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.002)
9. Alizadeh S et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2023. PubMed 36622555 (DOI: 10.1007/s40279-022-01804-x)