Pilates na Terceira Idade: Benefícios e Segurança

Pilates na Terceira Idade: o Que Dizem os Estudos

O envelhecimento costuma trazer redução de força, perda de equilíbrio e rigidez articular, e a atividade física regular é recomendada para essa fase da vida. O Pilates é uma das opções disponíveis: é uma atividade de baixo impacto, que pode ser adaptada a diferentes condições e feita com progressão gradual. Isso não significa que seja a melhor opção para todos, nem que dispense avaliação médica.

Na Pure Pilates, a maior rede de Pilates da América Latina, com mais de 490 unidades, o instrutor conversa com o aluno sobre condições de saúde, limitações e objetivos, e adapta intensidade, amplitude e exercícios. Como a literatura de Pilates é, em geral, de certeza baixa a moderada (estudos pequenos e resultados variáveis), as informações abaixo devem ser lidas como indicações, e não como promessas.

Equilíbrio

O equilíbrio é o desfecho com resultados mais consistentes. Metanálises de ensaios clínicos com idosos concluíram que o Pilates pode melhorar o equilíbrio [1, 2]. Uma revisão de 2024 chegou à mesma conclusão para o equilíbrio postural estático e dinâmico, mas com certeza da evidência de muito baixa a moderada, e apenas parte dos estudos tinha boa qualidade metodológica [4]. Uma metanálise específica de Mat Pilates (no solo) em maiores de 60 anos também indicou melhora do equilíbrio dinâmico, e os autores pedem estudos de maior qualidade [8].

Quedas: Resultados Divergentes

No Brasil, o Sistema Único de Saúde registrou mais de 1,19 milhão de internações por queda em pessoas com 60 anos ou mais entre 1998 e 2015, com tendência de aumento [5]. Por isso, a prevenção de quedas é um objetivo importante do exercício nessa faixa etária.

Sobre o Pilates especificamente, os estudos não concordam. Uma metanálise de 2021 com idosos encontrou efeito favorável no risco de quedas [3], enquanto uma metanálise de 2024 concluiu que o Pilates melhora o equilíbrio, mas não reduz o número de quedas nem o medo de cair [4]. Já a Cochrane, com 108 ensaios, mostra que programas de exercício em geral reduzem a taxa de quedas em cerca de 23% em idosos que vivem na comunidade, principalmente exercícios de equilíbrio e funcionais e programas com vários tipos de exercício [7]. O Pilates não aparece como categoria separada nessa revisão.

Recomendação da OMS para Idosos

A Organização Mundial da Saúde recomenda que idosos façam atividade física variada e multicomponente, com ênfase em equilíbrio funcional e força, em 3 ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas [6]. O Pilates pode ser uma das formas de cumprir parte dessa recomendação, que também inclui outras atividades, como caminhada e treino de força.

Função Física e Dores Musculoesqueléticas

Uma metanálise com maiores de 60 anos indicou que o Mat Pilates pode melhorar a força das pernas, a flexibilidade e a resistência cardiovascular, além do equilíbrio [8]. Uma revisão com pessoas acima de 50 anos com dores musculoesqueléticas crônicas encontrou melhora de dor e função com Pilates de solo, sem efeitos adversos significativos relatados nos estudos, mas também sem superioridade sobre outros exercícios [9]. Esses resultados são de certeza baixa a moderada.

Osteoporose e Saúde Óssea

A evidência de que o Pilates melhore a densidade óssea é insuficiente. Uma metanálise de três ensaios com mulheres pós-menopausa não encontrou efeito significativo na densidade mineral óssea, e os autores ressaltam que o número e a qualidade dos estudos não permitem conclusões seguras [11]. Uma revisão com pessoas em risco de fratura também considerou incerto o efeito do Pilates sobre densidade óssea e quedas, com certeza baixa de melhora em função física e qualidade de vida e sem dados sobre fraturas ou eventos adversos [10].

Para quem tem osteoporose, a orientação de especialistas é priorizar treino de equilíbrio, funcional e de força pelo menos 2 vezes por semana; atividades como o Pilates podem ser feitas além desses treinos, e não no lugar deles, desde que sejam seguras ou modificadas. Em vez de evitar todo movimento de dobrar ou girar o tronco, recomenda-se modificar os movimentos de flexão ou torção da coluna que sejam rápidos, repetitivos, sustentados, com carga ou em fim de amplitude, principalmente em quem tem alto risco de fratura [12]. Essa adaptação deve ser definida com o médico.

Outras Condições: Parkinson e Hipertensão

Em pessoas com doença de Parkinson, uma revisão com metanálise encontrou efeitos benéficos preliminares do Pilates em aptidão, equilíbrio e função física, com qualidade dos estudos de pobre a regular, e considerou a prática segura em casos leves a moderados [13]. A revisão não demonstra que o Pilates retarde a progressão da doença. Em hipertensos, uma metanálise encontrou queda média de cerca de 5 mmHg na pressão sistólica, sem superioridade comprovada sobre outras modalidades [14].

Para artrose, fibromialgia, diabetes, incontinência urinária e outras condições, converse com o seu médico: o Pilates não substitui o tratamento indicado.

Segurança e Adaptações

Revisões com idosos não relataram efeitos adversos significativos nos estudos incluídos [9], mas isso não significa ausência de risco: a evidência sobre segurança é limitada, em especial em quem tem osteoporose [10]. Por isso, recomendamos avaliação médica antes de começar e orientação profissional durante a prática. Na Pure Pilates, as turmas têm no máximo 4 alunos, o que permite ao instrutor acompanhar cada aluno de perto.

Adaptações Comuns para a Terceira Idade

• Redução da amplitude dos movimentos: exercícios em amplitudes confortáveis, sem forçar articulações com limitações
• Resistência ajustada: molas e cargas escolhidas conforme a força de cada aluno
• Progressão gradual: a evolução respeita o tempo de adaptação do corpo
• Exercícios de equilíbrio com apoio: desafios de equilíbrio com pontos de apoio disponíveis
• Posições confortáveis: exercícios que causem tontura ou desconforto são substituídos por alternativas
• Atenção à coluna: movimentos de flexão e torção modificados conforme a orientação médica, em especial na osteoporose

Convívio e Rotina

Frequentar aulas em turma reduzida cria uma rotina regular e um espaço de convívio, o que pode ajudar na motivação. As revisões citadas nesta página não medem o efeito do Pilates sobre isolamento social ou saúde emocional, então este é um benefício prático da rotina, e não um resultado comprovado do método.

Como Começar: a Primeira Aula na Pure Pilates

Antes de começar, converse com seu médico e leve as orientações dele para o instrutor. Na Pure Pilates, o instrutor conhece o aluno na primeira aula (condições de saúde, limitações, objetivos e eventuais desconfortos) e, a partir disso, seleciona e adapta os exercícios. As aulas têm 55 minutos em aparelhos profissionais, com turmas de no máximo 4 alunos. Para saber mais sobre o Pilates clínico, consulte a página específica.

Agende uma aula experimental e confira também os planos e valores. Entender o que é Pilates e os benefícios do Pilates ajuda a formar expectativas realistas.

Fontes

1. Barker AL et al. Effect of pilates exercise for improving balance in older adults: a systematic review with meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2015. PubMed 25511371 (DOI: 10.1016/j.apmr.2014.11.021)
2. Casonatto J, Yamacita CM. Pilates exercise and postural balance in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 2020. PubMed 31987246 (DOI: 10.1016/j.ctim.2019.102232)
3. Fernández-Rodríguez R et al. Pilates improves physical performance and decreases risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Physiotherapy, 2021. PubMed 34332493 (DOI: 10.1016/j.physio.2021.05.008)
4. de Campos Júnior JF et al. Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2024. PubMed 39068875 (DOI: 10.1016/j.ctcp.2024.101888)
5. Stolt LROG et al. Increase in fall-related hospitalization, mortality, and lethality among older adults in Brazil. Revista de Saúde Pública, 2020. PubMed 32813869 (DOI: 10.11606/s1518-8787.2020054001691)
6. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed 33239350 (DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955)
7. Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019. PubMed 30703272 (DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2)
8. Bueno de Souza RO et al. Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 2018. PubMed 29283899 (DOI: 10.1097/PHM.0000000000000883)
9. Denham-Jones L et al. A systematic review of the effectiveness of Pilates on pain, disability, physical function, and quality of life in older adults with chronic musculoskeletal conditions. Musculoskeletal Care, 2022. PubMed 34028164 (DOI: 10.1002/msc.1563)
10. McLaughlin EC et al. The effects of Pilates on health-related outcomes in individuals with increased risk of fracture: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2022. PubMed 35080990 (DOI: 10.1139/apnm-2021-0462)
11. de Oliveira RG et al. Effects of Pilates Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: a systematic review and meta-analysis. Journal of Geriatric Physical Therapy, 2022. PubMed 33967223 (DOI: 10.1519/JPT.0000000000000309)
12. Giangregorio LM, Ponzano M. Exercise and physical activity in individuals at risk of fracture. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 2022. PubMed 35210190 (DOI: 10.1016/j.beem.2021.101613)
13. Suárez-Iglesias D et al. Benefits of Pilates in Parkinson's Disease: a systematic review and meta-analysis. Medicina (Kaunas), 2019. PubMed 31412676 (DOI: 10.3390/medicina55080476)
14. González-Devesa D et al. The efficacy of Pilates method in patients with hypertension: systematic review and meta-analysis. Journal of Human Hypertension, 2024. PubMed 38361026 (DOI: 10.1038/s41371-024-00899-1)

A literatura de Pilates é, em geral, de certeza baixa a moderada, com estudos pequenos e resultados variáveis. O conteúdo desta página é informativo e não substitui a avaliação de um médico.