Inicie sentado, com a coluna em C, sentado ligeiramente atrás dos ísquios, com o foco do olhar próximo ao joelho. Mantenha as pernas aduzidas, os joelhos flexionados, tornozelos em flexão plantar (pé de bailarina) e pés fora do colchonete. As mãos devem ficar apoiadas nas canelas ou embaixo dos joelhos e as escápulas estabilizadas.
Desenvolvimento
Ao inspirar, mantenha a curvatura em C da coluna e a mesma distância inicial entre as coxas e o tronco. Contraia o abdômen para aprofundar a flexão da coluna lombar e role para trás. É importante não passar da região superior da coluna torácica, ou seja, não rolar até o pescoço.
Ao expirar continue mantendo a curvatua em C da coluna e a mesma distância entre as coxas e o tronco. Role para frente até a posição inicial, sem encostar os pés no chão.
Estabilidade
A coluna permanece sempre na flexão completa (curva em C). Não há movimentação da pelve e das escápulas.
Pontos de Atenção
Mantenha a ativação do transverso do abdômen durante todo o movimento. Você alcança isso mantendo-o com a aparência achatada;
Inicie o rolamento para trás pelos abdominais, ao invés de pelos ombros ou cabeça;
Ao rolar para frente, utilize novamente a força abdominal, ao invés de dar impulso com as pernas;
O pescoço deve seguir a curvatura normal da coluna. Cuidado para não flexioná-lo demais;
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