Cem (Hundred)

É o exercício mais conhecido no mundo do Pilates. Ele é um exercício clássico devido sua presença no inicio das séries realizadas tanto no solo como também nos aparelhos, mas são poucos que compreendem em todo sua profundidade.

Os Principais benefícios que dão suporte a sua prática são a tonificação do abdômen e o aumento da potência da energia partindo do centro do corpo para as extremidades. Vejam algumas informações para a prática segura.

Posição Inicial

O exercício se inicia com o corpo em decúbito dorsal, com o tronco em flexão, os quadris flexionados e os braços estendidos e paralelos ao solo.

Ação

• Deitado sobre o colchonete, elevar uma perna a um ângulo de 90°, com o joelho flexionado em 90° e logo eleve a outra perna.

• Inspira para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escapulas, sem perder o alongamento axial (alongamento que abrange toda a coluna desde os ísquios até o ápice da cabeça) nem o controle do corpo. Perceba que os braços se alongam para frente como se fossem alcançar os pés. Isso ajudará manter a posição adequada.

• Esse exercício pode ser realizado de duas maneiras: pernas flexionadas ou estendidas.

• Bombear os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos. Acompanhe o movimento dos braços com sua respiração: inspire durante 5 bombeadas e expire em mais 5.

A ideia final é realizar 100 ações de bombeamentos com os braços (10 seqüência de 10 respirações), Daí o nome do exercício.

Adaptações

Como se trata de um exercício exigente o mesmo requer muitas adaptações para encontrar um ponto que o praticante não sinta nenhum desconforto durante a realização do mesmo.

Cabeça – alguns alunos podem sentir um certo desconforto na zona cervical quando elevada a cabeça. Uma forma de proteger o local é apoiar a cabeça sobre uma toalha enrolada.

Pernas – o ideal seria realizar o exercício com as pernas estendidas, mas para iniciantes começaremos com joelhos flexionados e pés apoiados no solo, depois elevamos as pernas com os joelhos flexionados.

Pélvis – A manutenção em posição neutra pode gerar uma sobrecarga na região lombar, para maior segurança faremos uma pequena retroversão (acionamos o abdômen comprimindo ligeiramente a zona lombar contra o solo).

Dicas Importantes

1. As pernas devem ser sustentadas numa posição que não comprometa o controle central. Se não somos capazes de manter o abdômen acionado durante o exercício, devemos sustentá-las o mais próximo da vertical ou flexionar os joelhos;

2. A zona lombar livre de tensão e dor;

3. Devemos afundar o esterno para facilitar a elevação do tronco;

4. A parte posterior da cabeça deve-se projetar para o teto. Manter uma distância de uma bolinha de tênis de mesa em entre o queixo e o peito;

5. Os ombros devem estar bem abertos e sorridentes;

6. O ar inspirado deve chegar até as laterais e a parte posterior das costelas;

7. A respiração deve ser fluída, evitando apnéia.